Bevegelser for kneet

Bevegelser for kneet

Løping, gåing, hopping og gåing i trapper – vi tenker sjelden på knærne våre, så lenge de er friske og vi ikke kjenner noen smerter. Regelmessig trening av muskelgruppene som er ansvarlige for funksjonen i kneleddet, bidrar til å forebygge skader og holde knærne i form lenger. Nedenfor har vi satt sammen noen øvelser for å strekke ut og styrke knærne for deg. Spør legen din om disse øvelsene passer for deg.

ØVELSER:


Øvelse 1

Øvelse for å avlaste leddet

Legg deg i ryggleie og sykle i luften med det benet som skal trenes, mens det andre benet holdes i ro. Beinet skal alltid strekkes og bøyes helt ut. Utfør øvelsen fem ganger forover og fem ganger bakover.

Øvelse 2

Tøyeøvelser for muskulaturen som brukes til å bøye beina

Legg deg i ryggleie. La det ene beinet ligge utstrakt på gulvet. Løft det andre beinet helt til det er i en 90°-vinkel i forhold til hofta. Hold låret i posisjon ved å holde et håndkle rundt det og løft foten inntil beinet er vertikalt; hælen skal skyves opp mot taket. Du merker at det er en strekk i knehasen.

Øvelse 3

Tøyeøvelser for muskulaturen som brukes til å bøye beina

Sett deg med benene utstrakt foran deg. Trekk opp føttene og trykk knehasene fast ned. Prøv å ta på fotspissene med hendene. Hold stillingen i 10 sekunder og gjenta øvelsen ti ganger. Du vil merke en strekk i de bakre benmusklene.

Øvelse 4

Muskelstyrkende øvelse

Denne øvelsen utføres i sittende stilling. Hold et håndkle mellom knærne. Press leggene og knærne godt sammen og hold spenningen i ca. fem sekunder før du slapper av i ti sekunder. Utfør øvelsen fem ganger.

Øvelse 5

Muskelstyrkende øvelse

Denne øvelsen utføres i sittende stilling. Hold en tykk bok mellom føttene. Løft boka etter hvert som du strekker ut knærne. Hold denne stillingen i fem sekunder før du igjen senker føttene. Utfør øvelsen fem ganger.

Øvelse 6

Muskelstyrkende øvelse

Denne øvelsen utføres i sittende stilling. Løft opp foten og strekk ut kneet. Løft låret litt opp fra stolen. Vend fotens indre og ytre side vekselvis oppover. Gjenta øvelsen fem ganger for hver side, og utfør hele øvelsen fem ganger.