Ryggskole

Slik holder du ryggen din i form

Alle som har hatt ryggplager, vet hvor vanskelig det er å utføre selv enkle bevegelser og aktiviteter. Derfor er det viktig å styrke ryggen på et tidlig stadium. Regelmessig gjennomførte øvelser for å styrke ryggmuskulaturen, vil bidra til å holde ryggen frisk. Følgende øvelser bør være en integrert del av rutinene dine og vil bidra til å få og holde ryggen i form. Denne "treningen underveis" kan du utføre hvor som helst og uten utstyr. 

ØVELSER:


Øvelse 1

Starten på dagen: Ryggrodeo (stimulerer blodsirkulasjonen i korsryggen)

Stram og slapp av sete- og ryggmusklene i liggende stilling – bekkenet løfter og senker seg litt. Gjenta dette sju ganger.

Øvelse 2

Skyt rygg i sengen (slapper av ryggmusklene)

Skyt rygg i liggende stilling, bøy benene mot overkroppen. Hendene holder rundt kneet og presser det forsiktig mot overkroppen. Hodet løftes litt. Gjenta deretter øvelsen avvekslende med hvert enkelt ben i vinkel. Hold stillingen i sju sekunder for hvert ben.

Øvelse 3

Høste epler (strekker ryggraden)

Stå og strekk begge armene opp med benene litt fra hverandre og ikke presset helt ned. Strekk vekselvis en arm opp og grip etter et imaginært eple. Strekk den aktuelle siden av overkroppen oppover. Viktig: Hold hodet rett og stå ikke på tærne! Unn ryggen din denne bevegelsen minst to eller tre ganger om dagen, det ideelle er å utføre den annenhver time.

Øvelse 4

Giraffhalsen mens du står (ved stiv nakke og migrene)

Lag lang hals mens du står (med lett bøyde knær). Hold en vekt i venstre hånd, f.eks. en veske. Høyre hånd griper om hodet og trekker det mot høyre med et lett trykk. Hold hver side i sju sekunder. Denne øvelsen bør diskuteres med legen hvis du har problemer i nakkeområdet.

Øvelse 5

Ryggleie (for å styrke musklene fra skulderbuen til leggene med tyngdepunkt på magemusklene)

Press høyre høyrearm og venstre ben mot gulvet i ryggleie, bøy høyre ben, løft hodet og skuldrene litt og press mot kneet med venstre hånd og bygg opp spenning i hele kroppen. Bytt deretter side.

Øvelse 6

Stå på alle fire (for å styrke sete- og ryggmusklene og øve opp balansen)

Støtt deg på hendene (med albuene litt bøyd) og knærne mens du holder ryggen rett ved å stramme mage- og setemusklene. Strekk ut ett og ett ben bakover vekselvis, trekk opp tærne og skyv hodet fremover (benet må ikke være høyere enn vannrett). Økning! Strekk venstre ben bakover, strekk høyre arm fremover og omvendt. Hvis bevegelsen blir riktig utført, danner ben, rygg og arm en rett linje.